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domingo, 20 mayo 2018

Los 7 ejercicios que comparte Kim Kardashian para tener sus glúteos tonificados

El trasero de Kim Kardashian West es un ícono,  pero lleva un montón de trabajo duro en el gimnasio para obtener esa parte trasera.

Acá te contaremos la rutina de glúteos que Kim realiza para mantener todo en su lugar y bien tonificado. El ingrediente principal del entrenamiento de ella es hacer sucesiones rápidas de ejercicios de movimiento compuesto, lo que significa que implica más de 1 articulación por ejercicio.

Ejemplos perfectos de ejercicios compuestos son Squats y Lunges. En esos entrenamientos, trabajarás tanto las caderas como las piernas al mismo tiempo.

Kim K Beast Mode 💪🏼 #kimkardashian #beastmode

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La entrenadora de Kim es Melissa Alcantara, y ambas han compartido los siete ejercicios que se necesita para tener un trasero tonificado. “Mi entrenadora Melissa me ha matando últimamente“, escribió Kim, en su aplicación . “Sus entrenamientos a tope son muy difíciles, pero valen la pena. ¡Me encanta ver los resultados!

 

Golpes de Mono
Comienza con un movimiento de activación de glúteos. Ponte boca abajo sobre tus rodillas y las manos separadas al ancho de los hombros. Levante una pierna y, con la rodilla flexionada, empuja la pierna hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Haz cinco series de 30 en cada lado, alternando las piernas.

Cuclillas
Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y sostén un par de pesas con tus manos recto en dirección con los hombros. Luego, ponte en cuclillas durante cuatro series de 12-15 repeticiones. También puedes hacerlo sin pesas si no las tienes.

Sumo Deadlifts
Coloca una barra en el piso. Párate con los pies más separados que las caderas y los dedos de los pies hacia al frente. ¡Asegúrate de mantener tus rodillas alineadas con los dedos de tus pies! Luego, pónte en cuclillas para agarrar la barra con ambas manos entre tus piernas. A continuación, presiona los talones, pónte de pie y empuja las caderas hacia adelante mientras sujetas la barra con los brazos rectos. Repite este movimiento para cuatro series de 15 repeticiones.

Prensa de pierna cerrada
En una máquina de prensa de piernas, mantén los pies juntos y en el medio de la pala y asegúrese de que las rodillas se toquen todo el tiempo. Tráelas hasta tu pecho, mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Haz cuatro series de 15.

Empujes de cadera
Recuéstate en un banco para que solo su cuello y hombros descansen en el banco. Tus rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados con los pies planos sobre el piso. Luego, deja caer tus caderas hacia el suelo, con tus manos sosteniendo el peso sobre ti. Justo antes de que tus caderas lleguen al suelo, aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia arriba. Haz cuatro series de 15 repeticiones.

Máquina de abducción de cadera
En una máquina de abducción de cadera, siéntate con las rodillas juntas y presiona las piernas hacia afuera. Siéntate hacia adelante y sostén los lados frontales de la máquina para realmente activar tus glúteos. Repite tres series de 20 repeticiones.

Levantamiento de pantorrillas de pie
Pon tus manos a los lados y párate de puntillas. Mantén la posición y luego baja los talones. Asegúrate de mantener las rodillas ligeramente flexionadas todo el tiempo. Cuando subas completamente en los dedos de los pies, cuenta un segundo, luego vuelve a tu núcleo. Repite cuatro series de 30.

 

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