Receta exquisita y sana para la cena de año nuevo! Diciembre es un mes lleno de actividades sociales, comidas y muchas calorías. Una de las preocupaciones, especialmente de las mujeres, es subir de peso. Sin embargo, comer sano y mantenerse en línea no tiene porqué ser difícil ni aburrido. La clave está en informarse e investigar un poco acerca de los alimentos que se deben potenciar, cuáles se deben evitar y aprender a combinar sabores para que las comidas sean ricas y entretenidas.
Si quieres impresionar a tu familia este Año Nuevo, la nutricionista de Clínica Santa María, Vanessa Vega y Constanza Izquierdo, ingeniero en alimentos y autora de las recetas, te proponen un delicioso y saludable menú para 4 personas que podrás disfrutar sin culpas.
Entrada: Ostiones en salsa
(Porción: 90 calorías)
Ingredientes:
24 ostiones desconchados
¼ taza de agua hirviendo
50 g de tomates sin semillas y picados finos
1 cdta de ciboulette picado
Sal y pimienta
Salsa:
1 cda de aceite de oliva
2 cdas de cebollín picado fino
1 cda jugo de limón
1 yema de huevo
20 g de crema ácida
Ciboulette para decorar
Preparación:
– Forrar una fuente con papel aluminio, colocar los ostiones y ponerlos al horno a temperatura media por 5 minutos. Retirar, separar los corales y reservar.
– Poner los corales en un bol con agua hirviendo y dejarlos reposar por 5 minutos, estilar y reservar el agua de remojo.
– Picar los corales y mezclarlos con el tomate y ciboulette, sazonar y reservar.
Preparación de la salsa:
-En una sartén calentar el aceite de oliva y sofreír el cebollín. Cuando esté transparente, agregar el jugo de limón, el líquido de remojo de los corales y cocinar un par de minutos. Retirar del fuego, incorporar la yema de huevo y crema ácida, volver al fuego y cocinar hasta que espese. Sazonar y reservar.
– En pocillos individuales colocar 6 ostiones, agregar la salsa, decorar con la mezcla de corales reservada y espolvorear con ciboulette.
Propiedades nutricionales:
Los ostiones son ricos en proteínas de bajo contenido graso, pero con un gran aporte en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA). Tienen fitoesteroles (ayudan a bajar los niveles de colesterol), triptófano (aminoácido precursor en la formación de serotonina que mejora el ánimo) y vitamina B12. Además, poseen bajo contenido de carbohidratos y colesterol.
Ensalada: Tomates y queso fresco al balsámico
(Porción: 110 calorías)
Ingredientes:
1 cda de vinagre balsámico
1 cdta de aceite de oliva
1 diente de ajo molido
2 pimentones rojos en mitades y sin semillas
100 g de queso fresco
2 tomates pelados y cortados en gajos delgados
1/3 taza de albahaca fresca picada
Aceite en spray, sal y pimienta
Preparación:
• Precalentar el horno a 200 °C. Rociar los pimentones con el aceite en espray y llevarlos al horno con la piel hacia arriba por aproximadamente 15 minutos. Retirar y ponerlos dentro de una bolsa plástica hasta que se enfríen. Luego pelar y reservar.
• Para el aliño, mezclar en un recipiente el vinagre, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta.
• En un plato para servir, disponer las tajadas de tomate, luego las de queso fresco y las de pimentón. Rociar con la albahaca y con el aliño.
Propiedades nutricionales:
El pimentón rojo es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. Junto con el tomate tienen gran aporte de licopeno, potente antioxidante muy estudiado por su efecto protector del cáncer (en especial el de próstata). El aceite de oliva posee ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que previenen enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Plato de fondo: Pollo con pistachos
(Porción: 410 calorías)
Ingredientes:
½ taza de pistachos sin cáscara y molidos
4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel
2 cdas de aceite de oliva
½ taza de cebolla picada fina
1 lechuga costina
Aliño:
1 cdta de cebolla rallada
1 palta grande
3 cdas de aceite de oliva
3 cdas de jugo de limón
1 cda de agua
Preparación
-Precalentar el horno a 180 °C. Mezclar los pistachos con ½ cucharadita de sal y pimienta a gusto. Untar el pollo con la mezcla apretándolo con fuerza.
-En una sartén poner una cucharada de aceite de oliva y freír las pechugas 2 minutos por lado, terminar la cocción en el horno por unos 20 minutos.
-Calentar la otra cucharada de aceite y saltear la cebolla, salpimentar.
-Para el aliño: poner todos los ingredientes en la juguera y mezclar.
-Para servir: en platos individuales colocar la lechuga, sobre ella el aliño, una mitad de pechuga de pollo y la cebolla salteada.
Propiedades nutricionales:
Los pistachos son frutos secos con un alto contenido en grasas monoinsaturadas que favorecen la reducción del colesterol LDL (colesterol malo). Además, tienen un buen aporte de potasio (ayudan a regular la presión) y de magnesio (mineral últimamente muy estudiado debido a su rol en el metabolismo de la glucosa, por lo que es un alimento ideal para pacientes con diabetes e insulinoresistencia).
Postre: Crema de limón de pica
(Porción: 110 calorías)
Ingredientes
1 taza de ricota
1 taza de yogurt natural bajo en grasa
1 cdta de ralladura de limón de pica
¼ cdta de extracto de limón
Endulzante
Frutillas para decorar
Preparación:
-Mezclar la ricota con el yogurt, ralladura, esencia y endulzante a gusto.
-Colocar la mezcla en copas y dejar enfriar en el refrigerador.
-Servir decorado con frutillas.
Aporte nutricional:
El yogurt tiene un alto contenido de proteínas de alto valor biológico y de bajo índice glicémico que favorece la saciedad. También aporta calcio y lactobacilus, los que ayudan a conservar la flora intestinal y, por lo tanto, a mantener una buena digestión e inmunidad. Las frutillas poseen antioxidantes, por lo tanto previene el envejecimiento, tienen un muy bajo aporte calórico y, al igual que otros berries, ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario.
