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lunes, 14 diciembre 2020

3 nutri-desayunos en menos de 10 minutos

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El desayuno 🥞 a través de los años ha sido considerado como la comida más importante del día, pero ¿qué lo hace tan importante?

  • Nuestro cuerpo funciona con ritmos circadianos, que son cambios físicos y mentales que siguen un ciclo diario (ej. día/noche), que controlan en parte nuestro reloj biológico, este provoca altas y bajas de nuestros ciclos hormonales como: la melatonina, serotonina e insulina.
  • La insulina es la hormona que se encarga de transportar la glucosa. En las mañanas, nuestro organismo es más sensible a esta, lo que implica que funciona mejor y se ha visto que quienes omiten el desayuno tienen una sobre reacción de la insulina al momento de comer, lo que puede generar desórdenes metabólicos y mayor acumulación de grasa.
  • Se ha visto que niños que se saltan el desayuno presentan mayores Índice de Masa Corporal, lo que se asocia a obesidad infantil.
  • El desayuno se ha relacionado con la mantención más estable de la glicemia durante todo el día.
  • Consumo diario de DES-AYUNO, puede disminuir el riesgo de los efectos del metabolismo glucosa e insulina.
  • Puede contribuir a patrones alimentarios más saludables.
  • El desayuno puede estimular la producción del glucógeno muscular, especialmente importante en atletas.

Por eso hoy nuestra nutricionista, Liat Szewkis, nos trae tres recetas de nutri-desayunos que además solo te tomará 10 minutos para prepararlos.

1.-Tofu revuelto:

Ingredientes:
– Tofu blando
– Cúrcuma
– Sal
– Pimienta

Preparación:
– Con un tenedor muele el tofu hasta que quede con una textura similar al huevo revuelto.
– Agrega la cúrcuma sal y pimienta.
– Revuelve y cocina al sartén.

¿Cuáles son sus beneficios?

Este desayuno es rico en proteínas de origen vegetal, además de ser alto en calcio por lo que para quienes no consumen lácteos es ideal. Por otro lado, la cúrcuma se conoce como una especia con propiedades antiinflamatorias naturales, por lo que todo junto lo consideramos como un desayuno 10/10, y lo mejor de todo, listo en tan solo 10 minutos.

2.-Tostadas con hummus:

Ingredientes:
– 1 caja de garbanzos (cocidos).
– Jugo de un limón.
-1 cda. de tahini.
-1 chorrito de aceite de oliva.
– Ají de color, pimienta, nuez moscada y sal.

Preparación:
– Abre la caja de garbanzos y aparta el agua que los contiene en un bowl.
– Agrega los garbanzos en una licuadora o mini pimer y muele un poco.
– Agrega el tahini, jugo de limón, aceite de oliva y la mitad del agua de la caja de garbanzos (dependiendo de la textura que busques puedes ir agregando más).
-Finalmente agrega todas las especias y muele hasta lograr una textura homogénea y suave.

Este desayuno también es alto en proteínas de origen vegetal debido a su ingrediente principal: los garbanzos, además está lleno de grasas saludables como el aceite de oliva y tahini, que además de ser una grasa es una excelente fuente de calcio. Puedes hacer varias versiones agregándole betarraga, zanahoria, espinaca e incluso palta, ¡es muy versátil! Y si tienes tu cajita de garbanzos en casa, el tiempo total de preparación no supera los 10 minutos.

 3.-Waffles de coco:

Ingredientes:
– 1 huevo.
– 2 cdtas. de harina de coco.
– Polvos de hornear.
– Unas gotitas de esencia de vainilla.

Preparación:
– Batir el huevo con un tenedor.
– Agregar la harina de coco y seguir batiendo con el tenedor.
– Agregar la vainilla y los polvos de hornear.
– Calentar la wafflera, agrega la mezcla y cocinar hasta que esté listo.
– Agrega los toppings de preferencia. Puedes agregarle arándanos, mantequilla de maní y frutillas.

Este es un desayuno bajo en carbohidratos y muy rico.  Si eres fanática de lo dulce, agrégale esencia de vainilla, endulzante a gusto y agrega toppings dulce. Si por el contrario, si eres fan de los desayunos salados, puedes agregarle un poco de sal de mar y comerlo con palta o lo que más te guste.

Esperamos los disfrutes.

Liat Szewkis
Nutricionista en Nutrición en Balance.
Puedes seguirme en @nutricionista.liat

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