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miércoles, 16 diciembre 2020

7 tips para dejar de procrastinar en casa, cortesía de un terapeuta

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Si la procrastinación es tu vicio, el 2020 ha sido el perfecto facilitador para empeorarlo. Desde el trabajo desde la casa hasta los estresantes eventos, este año ha eliminado lentamente todas las barreras de seguridad que los procrastinadores usaban para mantenerse bajo control.

Sin una rutina diaria constante, un jefe de carne y hueso que pasa por tu escritorio y una oficina que requiere un traslado diario, hemos quedado un poco a la deriva. Es muy difícil no sucumbir ante las miles de distracciones disfrazadas de tareas «productivas» que se nos presentan a diario, desde lavar los platos hasta actualizar las noticias cada 15 segundos.

“Entre la pandemia, los disturbios civiles y las elecciones [pasadas], la mayoría de nosotros estamos experimentando un trasfondo constante de estrés en todo momento”, dice Allison Johnsen, gerente de Servicios de Salud del Comportamiento en Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. «Esto puede afectar tu energía, concentración y motivación, incluso aunque no te des cuenta».

Si esto te suena familiar, ciertamente no estás sola. Sigue leyendo y encontrarás los consejos que Johnsen dio a The Zoe Report para dejar de procrastinar en casa.

Las razones comunes de la procrastinación

En primer lugar, todo el mundo pospone las cosas hasta cierto punto. «Absolutamente no es algo de lo que debes avergonzarte«, dice Johnsen. Ya sea que simplemente encuentres la tarea aburrida o no quieras decepcionar a su jefe, la procrastinación es algo que los humanos experimentan.

Dicho esto, la procrastinación puede considerarse «crónica» cuando continúas repitiendo el comportamiento, incluso cuando sabes que te estás lastimando. «No es diferente a comer compulsivamente o beber de forma crónica, es un vicio«. Ella agrega que la procrastinación también puede ser una respuesta a problemas de salud mental subyacentes, como ansiedad, depresión y Trastorno de Déficit Atencional (TDA). “Es tanto un síntoma como una causa de estas condiciones”, agrega. «La ansiedad puede hacer que pospongas las cosas, pero la dilación solo causa más ansiedad».

En primer lugar, Johnsen sugiere identificar las razones y los patrones de pensamiento que subyacen a tu hábito de procrastinar. Esto se puede deber:

Miedo al fracaso o falta de confianza en las habilidades: Muchas personas simplemente tienen miedo de fallar y no creen tener las habilidades o el talento para hacerlo, ya sea mudarse a una nueva ciudad o pedir un aumento.

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Perfeccionismo: Querer completar una tarea lo mejor que puedas también puede estimular la procrastinación. Esto se manifiesta como: «Esto nunca será tan bueno como quiero que sea, así que ni siquiera quiero empezar».

Sentirse sobrepasada: Si tu estrés y ansiedad están en su punto más alto, es posible que te encuentres saltando de una tarea a otra, sin lograr nada sustancial. Es el equivalente mental de tener demasiadas pestañas abiertas en Google Chrome.

La tarea parece demasiado abrumadora: Si la meta se siente completamente insuperable y tu estómago se aprieta cada vez que piensas en ella, naturalmente querrás posponerla. Por supuesto, este sentimiento de pavor solo aumenta cuanto más postergas las cosas.

Aburrimiento o falta de interés: También es común posponer algo porque es simplemente paralizante o poco interesante. Johnsen señala que esto es especialmente frecuente en personas con TDA, ya que tienden a buscar estimulación y gratificación.

Falta de motivación y energía: El letargo y la apatía también pueden contribuir a la falta de motivación y, por ende, a la procrastinación. Johnsen señala que esta falta general de interés en las actividades diarias puede ser un síntoma de depresión.

Miedo a la vergüenza: Si la tarea requiere algún tipo de vulnerabilidad, el miedo a la vergüenza o lo que otros puedan pensar puede generar postergación. Esto es común cuando se intenta un objetivo creativo o personal, como escribir un libro o comenzar un proyecto paralelo.

Falta de plazos y consecuencias: La productividad requiere autocontrol y disciplina. Si actualmente careces de eso en tu vida, profesional o no, es mucho más fácil posponer las cosas. Esto puede ser común entre quienes trabajan como independientes o personas que se desempeñan como su propio jefe y, por lo tanto, determinan sus estructuras y consecuencias.

Cómo frenar la procrastinación en casa

Descubre tus «por qué»

«Si no comprendes por qué está postergando las cosas, esto es mucho más difícil de superar», explica Johnsen. Pregúntate: «¿Por qué estoy posponiendo esta tarea?» Si tienes miedo de decepcionar a tu jefe, pregúntate: «¿Por qué tengo miedo de decepcionar a mi jefe?» Continúa con este auto interrogatorio hasta llegar a la raíz del problema. “Un terapeuta o incluso un amigo cercano puede ayudarte a realizar la exploración necesaria para llegar al fondo de tu hábito”, agrega. Revisar la lista anterior de razones es un buen punto de partida.

Crea fechas límite realistas y cúmplelas

La procrastinación es desenfrenada cuando se combina con falta de autocontrol y disciplina. Para hacer frente a esto, Johnsen recomienda establecer fechas límite estrictas y realistas, dividir las tareas en partes manejables y crear listas diarias de tareas pendientes que realmente puedas lograr.

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Incorpora pequeñas recompensas a tu día

Darte pequeñas recompensas por completar tareas puede ayudar a estimular la motivación. Por ejemplo, recompénsate con 15 minutos de televisión después de trabajar durante una hora completa, o trabaja hasta el mediodía y luego disfruta de un agradable almuerzo.

Piensa en cómo te sentirás una vez que hayas completado la tarea

El estrés y la ansiedad que conlleva posponer tareas continuamente pueden comenzar a afectarte. Cuando desees tomar otro descanso innecesario, recuerda lo bien que te sentirás al tachar esa tarea de tu lista de pendientes.

Elimina las distracciones y cambia tu entorno

Por supuesto, esto es complicado en la era del COVID-19. Pero Johnsen recomienda pequeños cambios, como configurar un lugar trabajar en casa lejos de las distracciones o hacerlo desde una cafetería. Trabajar desde el sofá en pijamas puede ser tentador, pero no ayuda a la larga.

«Biohack» tu horario hasta la hora

Perdona la jerga de Silicon Valley, pero esto esencialmente significa tomar nota de cuándo eres más productiva y programar todas tus tareas que más te asustan y las más difíciles para esas horas en que estás llena de energía. “Por ejemplo, si te sientes hiperconcentrada alrededor de las 10 a.m. cada mañana y nuevamente alrededor de las 4 p.m., aborda ese powerpoint de 50 diapositivas o el trabajo de investigación de 25 páginas durante ese período de tiempo”, explica Johnsen.

Intenta romper el ciclo

No es suficiente concentrarse en completar las tareas que estás posponiendo; debes esforzarte por superar la procrastinación en sí. Johnsen sugiere crear una rutina que te ayude a abordar el problema, ya sea hablando con un terapeuta o escribiendo un diario sobre tus «por qué». “Aprender a romper el ciclo es un esfuerzo consciente”, agrega.

Fuente: The Zoe Report

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