Son las 2 a.m. y estás completamente despierta, dando vueltas en tu cama sin parar. Es comprensible, con la pandemia actual y las inquietantes noticias, que pueda ser difícil relajarse una vez que tu cabeza se apoya en la almohada. Sin embargo, ciertamente no eres la única, a muchos nos cuesta quedarnos dormidas cuando estamos estresadas.
“Como muchos, estamos experimentamos ansiedad en torno a COVID-19 y es absolutamente normal que nuestro sueño se esté viendo afectado”, dijo a The Zoe Report (TZR) Julia Glowinski, consultora de sueño y trabajadora social. “La calidad de éste es de suma importancia en este momento debido a su efecto sobre nuestra salud mental, salud física y sistema inmunológico“.
Durante este tiempo incierto, es especialmente importante dejar de usar tu teléfono justo antes de acostarte. “La Fundación Nacional del Sueño recomienda que dejes de usar dispositivos electrónicos, como tu teléfono celular, al menos 30 minutos antes de acostarse”, le dice a TZR Cynthia Catchings, terapeuta. “La electrónica dificulta que nos quedemos dormidos fácilmente. No sólo nos estimula a pensar en cosas diferentes, sino que nos condicionan a seguir buscando más información, evitando que nos quedemos dormidas”.
Esto también podría significar que debes reducir tu exposición a las noticias. “Recomiendo limitar la visualización de noticiarios o redes sociales”, explica Glowinski. “Establece un tiempo limitado para obtener la información que necesitas en algún momento durante el día”.
¿Quieres más consejos sobre cómo mantener alejado al estrés por la noche? Sigue los ocho pasos que a continuación te damos para ayudarte a dormir un poco mejor.
1.-Reduce la ansiedad durante el día
Tus hábitos de sueño dependen, en parte, de tus rituales diarios. “Reducir nuestro nivel general de ansiedad durante el día tendrá un impacto positivo sobre nuestro sueño”, explica Glowinski. Y mantenerte en contacto con tus seres queridos, incluso virtualmente, ayudará a reducir esos sentimientos de inquietud. “Una de las formas de hacerlo es asegurándonos de mantener nuestras relaciones, ya sea por teléfono o en línea, ya que esto nos ayuda a sentirnos conectados. Esta experiencia de conexión positiva puede reducir la soledad y la ansiedad que muchos experimentan por la noche”.
2.- Adopta un horario de sueño
Establecer una hora para irse a la cama puede ser complicado cuando estás aislada en casa, pero hacerlo puede ayudarte a quedarte dormida más fácil. “Mantener un horario de sueño establecido refuerza nuestros ritmos circadianos naturales”, le dice a TZR Erin Rossi, Entrenadora Certificado de Ciencias del Sueño. “Cuando te acuestas a la misma hora todas las noches, el deseo natural de dormir aumenta gradualmente”. Ella dice que los Relojes de Amanecer son otra excelente manera de reforzar el ritmo circadiano. “Estos despertadores llenan tu habitación con luz natural y cálida por la mañana lo que promueve que te sientas más alerta. Por la noche, éstas se atenúan gradualmente, lo que le indica a la mente y al cuerpo que es momento de relajarse”.
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3.-Tómate un tiempo para calmarte
“Lo más importante que puedes hacer es darte un tiempo de relajo y prepararte para dormir”, le dice a TZR el Dr. Michael Grandner, asesor de sueño de la marca de colchones Casper. “Puedes tomarte 15 minutos, o una hora completa. Algunas personas necesitan más tiempo. Pero sea el tiempo que sea, debes agregar ese tiempo a tu rutina nocturna”. Él dice que para hacer esto debes desconectarte de cualquier cosa que cause una activación innecesaria o una distracción excesiva. “Ambos pueden dificultar el sueño. Deseas aterrizar en tu cama como un avión, bajando lentamente, solo tocando el suelo cuando estás lista”.
4.- Evita que tu mente divague
“Es importante evitar pensar en elementos que puedan causar estrés, como computadoras, correo electrónico, teléfonos celulares”, afirma Catchings. “Eso podría hacer que nos distraigamos pensando en el trabajo o las responsabilidades personales lo que aumenta los niveles de estrés que estamos tratando de reducir”.
Entonces, en lugar de tener estos pensamientos revoloteando por tu cabeza, escribe pensamientos felices. “Mantén un diario junto a tu cama y anota las cinco o diez cosas principales de las que estás agradecida ese día antes de irte a dormir”, Shawna Robins, experta en sueño y autora de Powerful Sleep – Descansa profundamente, repara tu cerebro y restaura tu vida, dice a TZR. “La ciencia nos dice que recordar las cosas positivas en tu vida literalmente puede reconectar tu cerebro para que estés más tranquila, feliz y esperanzada. Puede ser algo tan simple como un árbol o una flor afuera de tu ventana, el cálido sol, tu almohada, tu respiración, tus seres queridos o una sonrisa de tu vecino”.
5.- Practica ejercicios de respiración y meditación.
“hay varios ejercicios de respiración que me gustan”, explica Robins. “El 4-4-4: inhalar, aguantar el aire y luego exhalar contando hasta 4 cada vez, es genial. También me gusta respirar palabras como “dejar ir” o “relájate”. Así que inhalar al decir ‘dejar’ y exhalar al ‘ir’. También puedes respirar desde diferentes partes de tu cuerpo y exhalar cualquier estrés o tensión que puedas tener allí”.
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La meditación también puede ayudar a relajarte. “Se ha demostrado que las meditaciones guiadas que se centran en escáneres corporales o técnicas de respiración mejoran el tiempo para conciliar el sueño y la calidad de éste”, dijo a TZR, Conor Heneghan, científico investigador y experto en sueño de Fitbit. “Los expertos en sueño han recomendado que los trucos cognitivos aún más simples, como tratar de contar hacia atrás desde 100 en tres, proporcionan suficiente distracción cognitiva para ayudar a calmar la mente. Las técnicas de relajación muscular progresiva, en las que aprietas y relajas varios músculos del cuerpo, también resultan efectivas para algunas personas”.
6.- Crea un espacio relajante
Una manera fácil de dormir mejor es creando un espacio tranquilo. “El entorno juega un papel importante en tu capacidad para tener un sueño profundo y reparador”, señala Rossi. “Para establecer el espacio ideal, asegúrate de tener un colchón cómodo y una habitación ordenada. Una cama rota o hundida puede forzar al cuerpo a ponerse en posiciones incómodas para dormir, lo que lleva a frecuentes despertares debido a la incomodidad. Por otro lado, el desorden en el dormitorio puede inducir sentimientos de estrés y dificultar la relajación”.
7.- terapia cognitiva conductual
A veces es mejor hacer otra cosa si has estado tratando de conciliar el sueño durante mucho tiempo. “Para aquellos que yacen despiertos en la cama a la hora de acostarse, o durante toda la noche, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio entrega estrategias son muy útiles”, señala Glowinski. “Una estrategia es limitar el tiempo que estamos despiertos en nuestras camas mientras tratamos de dormir. Si después de 20-30 minutos todavía estás despierta, sal de tu habitación y haz algo relajante durante 20-30 minutos”. Ella dice que solo cuando estés somnolienta debes regresar a la cama e intentar quedarte dormida nuevamente, y repetir cuantas veces sea necesario. “Esto nos ayuda a asociar nuestra cama con el sueño, en lugar de la ansiedad y la frustración de no poder dormir”.
8.-Usa una manta pesada
No, esto no es milagro, pero ciertamente puede ayudar a conciliar el sueño cuando estás estresada. “Las mantas pesadas también pueden ser muy útiles para reducir la ansiedad”, explica Glowinksi. “Utilizan la estimulación de presión táctil profunda y pueden reducir el cortisol y aumentar la serotonina”.
Vía: The Zoe Report
Traducción: Mujer y Punto
