Sí, los carbohidratos te proporcionan energía y son fáciles de comer, pero hay una alta probabilidad de que te estés excediendo en su consumo.
Los carbohidratos han adquirido una mala reputación entre quienes hacen dieta, especialmente desde que los regímenes bajos en éstos, como la Atkins, aumentaron su popularidad a principios de la década del 2000. Antes de eso, los carbohidratos simples formaban la base de la pirámide alimenticia considerada, en la actualidad, como anticuada. En esos años, los expertos recomendaban que el pan, los cereales, el arroz y la pasta constituyeran gran parte de nuestra alimentación. Ésta debía incluir entre seis y once porciones diarias- lo que excedía las raciones de frutas y vegetales combinadas.
A pesar de que son deliciosos, nuestros alimentos favoritos con alto contenido de carbohidratos como el pan, la pasta, los cereales y el arroz son a menudo culpables de las crecientes tasas de enfermedades cardíacas, obesidad y resistencia a la insulina.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos para tu dieta, y no comer suficientes éstos puede provocar síntomas desagradables como dolores de cabeza, irregularidades gastrointestinales y fatiga. Por otro lado, el hecho de que tu cuerpo necesite algunos de estos elementos para funcionar no significa que puedas volverte loca consumiéndolos todo el día.
¿Cuántos carbohidratos deberías comer por día?
“Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los carbohidratos constituyan entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias totales”, dice la dietista y experta en diabetes, Erin Palinski-Wade. “Basándonos en una dieta de 2,000 calorías, implica que el consumo de gramos de carbohidratos debe ser de entre 225 a 325 por día”. Sin embargo, la especialista agrega que las necesidades personales dependen de la edad, nivel de actividad y metabolismo individual.
Independientemente de lo anterior, todos deberíamos ingerir carbohidratos saludables. Éstos son aquellos denominados de absorción lenta como el pan 100 por ciento integral, la avena, los frijoles, lenteja lentejas y las frutas y verduras crudas. Al mismo tiempo, debes evitar aquellos denominados como “simples”, como los cereales azucarados, el pan blanco, el arroz blanco y los bocadillos procesados.
“Es mejor obtener los carbohidratos de los alimentos integrales, en vez de hacerlo a partir de las azúcares agregadas, como la azúcar de caña”, dice Amy Gorin, una dietista licenciada. “Las calorías provenientes de las azucares agregadas deben limitarse al 10 por ciento de las calorías diarias totales”.
Cómo saber si estás comiendo demasiados carbohidratos
Dado que encontrar la proporción correcta es complicado, ¿Cómo puedes saber si tu balance de carbohidratos está fuera de control? Aquí hay 8 señales de advertencia que indican que has estado comiendo demasiados carbohidratos simples.
1.- Aumento de peso
¿Estás viendo que los números en la balanza aumentan constantemente, a pesar de todo tu arduo trabajo en el gimnasio? O ¿Tal vez éstos no están subiendo pero tampoco han bajado? ¿Has alcanzado una meseta en tu pérdida de peso?
Una posible razón por la que puedes tener problemas con la pérdida de peso es porque estás comiendo demasiados carbohidratos simples y, por defecto, demasiadas calorías. La razón de esto es que, en volumen, los alimentos con este contenido tienden a ser más calóricos que los carbohidratos complejos. Por ejemplo, una taza de arroz cocido contiene aproximadamente 170 calorías y 37 gramos de carbohidratos, mientras que una de zanahorias cocidas contiene sólo 55 calorías y 13 gramos de carbohidratos. Además, esos 13 gramos en las zanahorias también incluyen 5 gramos de fibra: un nutriente que te ayudará a sentirte satisfecha por más tiempo.
Y nunca olvides que las azúcares,que se encuentran en los carbohidratos de rápida absorción, nunca te ayudaran a perder peso. “Las investigaciones han encontrado que las dietas altas en azúcares agregadas están vinculadas con cinturas más anchas y mayores niveles de grasa visceral, (también conocida como grasa abdominal) un elemento peligroso que puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2 “, dice Palinski-Wade.
2.- Baja de Energía
Después de comer un gran tazón de pasta, puede que te sientas bien al principio, pero eso no durará mucho. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, cuando tu cuerpo digiere un carbohidrato simple, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo en una dosis rápida y grande. Esto te da una explosión de energía, que solo es temporal. Ya que a ésta le sigue normalmente una caída de azúcar, dejándote con menos energía que antes de comer.
“Tener demasiados carbohidratos de rápida absorción en una sola comida puede crear que el azúcar en tu sangre parezca una montaña rusa”, dice Palinski-Wade. “Si te sientes lenta y cansada después de una comida, puede ser que hayas consumido demasiados carbohidratos… especialmente los de absorción rápida“.
3.- Aumento de antojos de azúcares
¿Alguna vez hablaste con alguien que eliminó completamente el azúcar de su dieta alimenticia? Después de algunas semanas, estas personas ni siquiera pueden mirar una barra de chocolate o una lata de refresco de la misma manera. Eso es porque cuando comes azúcares, tu cerebro libera dopamina, una hormona adictiva que te hace sentir bien, por lo que cuanto más de esta sustancia consumas, más de dopamina anhelas.
Dado que los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en glucosa, comer pan blanco tiene un efecto similar en tu cuerpo al consumo de azúcar. Mientras más de este producto ingieras más (y dulces, y rosquillas y galletas) antojos tendrás.
4.- Brotes en la piel
Tuviste acné en tu adolescencia, pero ¿por qué lo tienes ahora? Los investigadores han estudiado la relación entre este problema y la dieta durante años, y muchos han concluido que un régimen con alto índice glucémico (es decir, una dieta alta en carbohidratos refinados) puede ser la fuente de brotes recurrentes en la piel.
Por ejemplo, en un estudio del 2014, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, los investigadores encontraron una correlación entre el acné moderado/ severo y el consumo de azúcar agregada, lácteos y grasas saturadas, tanto en hombres como en mujeres jóvenes.
5.- Hinchazón y estreñimiento
Necesitas fibra para mantener tu sistema digestivo funcionando sin problemas, pero si estás comiendo demasiados carbohidratos simples, no estás consumiendo suficiente de estas sustancias para realizar la digestión. Por lo tanto el resultado es la falta de movilidad intestinal y el estreñimiento
La hinchazón también es un efecto secundario del exceso de carbohidratos: Palinski-Wade dice que “Los carbohidratos tienden a retener el agua, por lo que muchas personas pierden un montón de “peso en agua” al comenzar una dieta baja en carbohidratos”.
“Comer cantidades consistentes de carbohidratos saludables generalmente no dará como resultado una retención excesiva de agua, pero comer una gran cantidad de harina blanca y azúcares simples, especialmente en la noche, puede aumentar la hinchazón y la retención de agua al día siguiente”.
6.- Colesterol alto
Además de niveles más altos de azúcar en la sangre, que pueden conducir a la diabetes tipo 2, comer demasiados carbohidratos puede elevar los índices de colesterol, lo que también puede causar la misma enfermedad, junto con una mayor incidencia de accidentes cerebro vascular y padecimientos cardíacos.
“El consumo de cantidades excesivas de azúcares puede provocar inflamación en el cuerpo e incluso dañar las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Gorin.
7.- Más caries
Levanta la mano si tu madre alguna vez te advirtió sobre los efectos destructores en los dientes del azúcar. Resulta que ella no solo estaba tratando de frenar tu adicción a los dulces: las personas que consumen más azúcares generalmente terminan con más caries.
Un estudio del 2016 en Advances in Nutrition concluyó que “limitar el azúcar podría reducir, aunque no eliminar por completo, el riesgo de caries”.
¿Qué tiene esto que ver con los carbohidratos? Bueno, con suerte, ahora te has dado cuenta de que los carbohidratos simples no son muy diferentes al azúcar cuando se trata de cómo afectan el cuerpo. Esto alimentos, especialmente la variedad que incluye almidón, alimentan las bacterias que causan caries en la boca.
8.- Confusión mental
A menudo pensamos que la comida alimenta nuestros cuerpos y olvidamos que lo que comemos también nutre nuestro cerebro. En los últimos años, algunos investigadores han analizado la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la agudeza mental, específicamente en lo que respecta a las personas con demencia y enfermedad de Alzheimer.
Un estudio del 2020 publicado en la revista PNAS sugiere que nuestros cerebros se vuelven más lentos, a medida que envejecemos, cuando usan glucosa como combustible. Como resultado, el cuerpo necesita usar otro tipo de carburante para la función intelectual. En dicha investigación, los participantes que mantuvieron una dieta baja en carbohidratos tuvieron niveles más estables de actividad cerebral que los participantes que quemaron glucosa en las dietas más tradicionales.
Ese es un posible efecto a largo plazo de consumir demasiados carbohidratos; A corto plazo, sabemos que los carbohidratos refinados causan alzas de energía seguidas de fuertes caídas de azúcares, lo que puede conducir a una sensación de lentitud mental o niebla. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar tu memoria y prepararte para una mejor salud cerebral en el futuro.
Vía: Eat This not that!
Traducción Mujer y Punto
