Antes de que puedas hacer Kegels, debes comprender los músculos que intentas activar.
Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico
La forma más fácil de encontrar los músculos del suelo pélvico es imaginar que estás orinando. A partir de ahí, trata de detener el flujo imaginativo contrayendo los músculos de tu pelvis, dice Dra. Sherry Ross, obstetra y ginecóloga y autora de “She-ology: The Definitive Guide to Women’s Salud Íntima”. Esto funciona tanto para hombres como para mujeres. Intenta tensar esos músculos sin apretar las piernas, los abdominales o los glúteos.
Importante: No intentes detener el flujo de orina mientras orinas. Esto puede debilitar los músculos y aumentar el riesgo de una infección del tracto urinario.
Las personas con vagina pueden adoptar un enfoque más práctico para sentir los músculos del suelo pélvico, dice Ross:
- Inserta dos dedos en tu vagina.
- Contrae los músculos que usarías para detener el flujo de orina.
- A medida que se contraen, sentirás un ligero apretón en los dedos.
- Relájate por completo y siente cómo se afloja el agarre de tus dedos.
Las personas con pene pueden encontrar los músculos del piso pélvico tratando de tensar el recto. Es el mismo movimiento que podrías usar si estás tratando de contener un pedo.
Cómo hacer los Kegels
Una vez que hayas aislado los músculos del piso pélvico, la base para hacer Kegels es la misma para todos los géneros.
Aquí está cómo hacerlos.
- Vacía tu vejiga. A medida que te acostumbres a hacer los ejercicios de Kegel, podrás hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento, pero es mejor no hacerlos con la vejiga llena, ya que eso puede forzar tus músculos.
- Contrae los músculos de tu PC. Sostén la contracción durante 3-5 segundos cuando comience por primera vez y ve aumentando el tiempo hasta que logres sostener la contracción durante diez segundos.
- Relaja tus músculos por completo. Mantenlos relajados durante el mismo período de tiempo que los mantuviste apretados.
- Repite esto de 10 a 15 veces, tres veces al día. “La clave de los ejercicios de Kegel es la constancia y la regularidad, haciéndolos varias veces al día”, dice Siegel.
Después de que hayas dominado eso, prueba los Kegels de aleteo, dice Ross. Con esta variación, contraes y relajas los músculos rápidamente, en lugar de mantener la contracción. Haz esto durante 30 segundos.
Cuando realices ejercicios de Kegel, ten en cuenta estos consejos:
Respira normalmente. No contengas la respiración.
Mantén tus abdominales, muslos y glúteos relajados. Esto ayuda a aislar los músculos del suelo pélvico.
Encuentra un horario regular para hacer los ejercicios de Kegel todos los días, como en los semáforos o mientras te cepillas los dientes.
Fuente:Insider.com
