La sección de leche ha cambiado mucho últimamente. Mientras que la leche de vaca parece estar aquí para quedarse, hay una gran cantidad de otros productos compartiendo el estante por estos días. Piensa en nueces, granos, semillas, legumbres; alguien, en algún lugar, ha descubierto cómo hacer leche no láctea a partir de ellos.
“En la actualidad, existe una mayor conciencia sobre diferentes alergias, intolerancias y estilos de vida”, dice Marisa Moore, R.D.N. “Y el mercado de productos no lácteos ha sabido responder a esas necesidades”.
Sin mencionar que “a la gente simplemente le gustan las alternativas y tener opciones”, dice Moore, tanto para los devotos de los productos no lácteos como para los amantes de los lácteos. “No tienes que ser vegano o alérgico a los lácteos para explorar las leches a base de plantas”, como dice Rebecca Scritchfield, R.D.N., autora de “Body Kindness”, a SELF.
Si alguna vez has experimentado uno de esos episodios en que te paras delantes del pasillo de los productos lácteos/no lácteos y no sabes qué comprar, te entendemos y estamos aquí para ayudarte.
Esto es lo que debes tener en cuenta al elegir una leche no láctea.
Ahora bien, debido a que estas leches tienen perfiles nutricionales diferentes, puede parecer que ese es el punto de partida correcto al tratar de decidir qué elegir. Pero el factor que realmente reducirá (las muchas) opciones para ti es tu preferencia personal.
El sabor de la leche a base de plantas varía mucho en términos de sabor (desde neutro hasta distintivo) y textura (desde cremosa hasta aguada). Muchas marcas ofrecen versiones tanto sin sabor como saborizadas con vainilla, así como endulzadas y sin endulzar. También hay mucha variedad de una marca a otra, señala Moore, según la lista de ingredientes. Mientras que algunas marcas solo usan la materia vegetal y agua, muchas agregarán diferentes grasas (como aceite de canola) para mejorar la textura en la boca, así como agentes espesantes, emulsionantes y aglutinantes (como goma de xantano, carragenina o lecitina de girasol) para suavizar la textura y evitar que la mezcla se separe.
Por lo tanto, te recomendamos no enfocarte solo en el perfil nutricional, o al menos no ser lo primero que miras. Porque si no te gusta cómo sabe un producto, ¿a quién le importa lo que diga el panel de información nutricional? “Se trata realmente de lo que disfrutes”, dice Scritchfield.
Luego está lo que vas a hacer con el producto (además de beberlo directamente). “Cuando elijas una leche no láctea, debes preguntarte cómo planeas usarla para cocinar u hornear”, dice Dalina Soto, R.D., L.D.N., fundadora y dietista bilingüe de Nutritiously Yours, a SELF. Para algunos propósitos cotidianos, como verterla sobre el cereal, muchas de estas leches son bastante intercambiables. Pero ten en cuenta que no todas las leches vegetales son tan versátiles como la leche de vaca.
Leche de Almendra
La leche de almendra podría ser el punto de entrada más popular al mundo de las leches no lácteas. “Parece ser la más popular”, dice Scritchfield. “¡Está en todas partes!” Esto se debe en parte a su falta de ofensividad, tanto en sabor como en textura. La leche de almendra es delgada pero no acuosa, y tiene un sabor suave y neutro. Es bastante versátil, según Moore. “Funciona bien como ingrediente de base en cosas como batidos, cafés con leche y salsas ligeras”, dice Moore. Puedes usarla como usarías leche descremada o agua, “en cualquier lugar donde necesites un poco de humedad pero no mucha consistencia o sabor fuerte”, como dice Scritchfield. (Solo asegúrate de usar una versión sin sabor y sin endulzar para platos salados). También es lo suficientemente ligera como para beberla directamente, si eso es lo que te gusta.
La leche de almendra no se destaca mucho desde el punto de vista nutricional. Tanto Soto como Scritchfield mencionan que muchos clientes eligen la leche de almendra debido a su bajo contenido calórico. Sin embargo, “ser baja en calorías no necesariamente significa que sea la opción más saludable para ti, ya que bajo en calorías a menudo se traduce en bajo en nutrientes”, señala Scritchfield. La leche de almendra no ofrece ni cerca de la misma cantidad de proteínas, fibra o grasa que las almendras o la mantequilla de almendra. Si no dependes de la leche de almendra para sentirte satisfecha, ésta es una buena opción. Simplemente puede que no sea tan satisfactoria como una leche con mayor contenido de proteínas o grasa.
Por cierto, hay otras variedades de leche de nueces que son bastante comparables a la leche de almendra. Por ejemplo, los supermercados cada vez venden más leche de anacardo, que es bastante similar en sabor neutro y valor nutricional a la leche de almendra. “Pero prefiero la leche de anacardo porque creo que es un poco más cremosa”, dice Moore. También puedes probar la leche de nuez pecana, por ejemplo, para obtener un poco más de sabor.
Leche de soja
Si estás tratando de reemplazar el valor nutricional de la leche en tu dieta, entonces opta por la leche de soja. “La leche de soja es la mejor opción para alguien que intenta reemplazar la proteína que solía obtener de la leche regular”, dice Moore. La mayoría de las marcas tienen un contenido de proteínas similar (7 gramos frente a 8 gramos por taza) al de la leche de vaca, e incluso algunas superan a los lácteos en el departamento de proteínas. También es una buena opción para cualquiera que esté buscando incorporar más fuentes de proteínas vegetales en su dieta.
La leche de soja tiene una textura suave y sedosa. Pero la leche de soja pura y sin endulzar tiene un sabor que muchas personas encuentran, digamos, poco apetecible por sí solo. “Tiene un sabor distintivo”, dice Moore. “A algunas personas les encanta, pero ciertamente se destaca”.
Por eso, cuando se trata de cocinar con leche de soja pura, a menudo es mejor usarla en platos con otros elementos de sabor fuerte, como mucho ajo o especias, que dominarán el sabor de la soja. Scritchfield la recomienda para hacer un puré con maíz congelado y luego agregar las hierbas y verduras que tengas a mano para hacer una sopa rica en proteínas vegetales.
Y si no eres fanático del sabor distintivo de la soja, puedes disfrutarla agregando un poco de azúcar y/o vainilla, que encontrarás en muchas variedades del mercado.
Leche de coco
En realidad, hay dos tipos muy diferentes de leche de coco. El tipo que viene en cartones de cartón que no necesitan refrigeración se ha diluido bastante y tiene poco contenido de grasa, dice Moore. Puedes usarla como usarías la leche de almendra (en cualquier lugar donde no te importe el sabor a coco). También es perfecta para las personas que desean algo similar a la leche de almendra pero son alérgicas a los frutos secos, según Soto.
Por otro lado, la leche de coco enlatada es una excelente opción si anhelas la riqueza y cremosidad de la leche entera, dice Soto. No, el sabor no se parece en nada a los lácteos. Pero “ese contenido de grasa alta te brinda tanto esa sensación de pesadez en la boca como una sensación de saciedad”, explica Scritchfield.
Aunque es demasiado rica para beberla directamente, esa riqueza y dulzura sutil la hacen ideal para postres y productos horneados que requieren crema de leche o leche entera, dice Soto (como el mousse de chocolate o los panqueques de plátano), donde el aroma a coco puede añadir un toque tropical decadente al perfil de sabor convencional. (A Moore también le gusta usar ambos tipos de leche de coco para hacer paletas de hielo de piña). Pero la leche de coco enlatada no se puede usar de manera intercambiable con los lácteos en la mayoría de los platos salados debido a su sabor fuerte. (Aunque es un ingrediente clave en los curries tailandeses, por ejemplo).
Finalmente, si buscas una fantástica crema batida sin lácteos, no hay nada mejor que la leche de coco en lata. “El proceso para hacer crema batida es básicamente la aireación de la grasa”, explica Scritchfield. Si dejas una lata de leche de coco en el refrigerador durante la noche, “la parte sólida de grasa se elevará y separará”, dice Scritchfield, dejándote con el equivalente sin lácteos de la crema batida espesa. (También puedes encontrar latas de crema de coco pura en algunos supermercados).
Leche de avena
La estrella de las leches alternativas en 2019 se ha convertido en un elemento básico de las cafeterías modernas casi de la noche a la mañana. Esto se debe en gran parte a que la leche de avena tiende a emulsionar mejor en bebidas calientes que la mayoría de las otras opciones no lácteas. “La tendencia para algunas de las otras, como la leche de almendra, es separarse cuando la agregas al café. Pero la leche de avena se mezcla muy bien y realmente crea una bebida caliente suave y sedosa”, dice Moore. Sin mencionar esa hermosa dulzura natural y una textura incomparablemente deliciosa. “Obtienes una textura realmente cremosa que simplemente no obtienes con otros tipos”, dice Moore.
La leche de avena también se destaca en el aspecto nutricional, ya que está hecha de un grano entero, explica Soto. Por lo general, tiene más calorías, carbohidratos, azúcar natural y fibra que casi todas las demás leches no lácteas, y tiene un poco más de proteína que las leches de frutos secos, en general, una combinación saciante en general.
Leche de cáñamo
“No es tan común como las otras, pero el cáñamo es bastante buena”, dice Moore.
Piensa en ella como una leche de almendra ligeramente más sustancial, tanto en sabor como en nutrición. Es fácil de beber y usar de manera similar, pero aporta un poco más de nutrición y cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para alguien que busca la ligereza y versatilidad que ofrecen las leches de frutos secos, pero que es alérgico a los frutos secos o busca un poco más de nutrición en su leche, según Scritchfield.
Al igual que las pequeñas y deliciosas semillas de las que está hecha, la leche de cáñamo tiene un sabor bastante suave y ligeramente a nuez, y ofrece una cantidad modesta de proteína. “Así que no es una tonelada, pero obtienes un poco más de proteína allí que con algo como la leche de almendra”, dice Moore, a quien le gusta hacer su propia leche de cáñamo en casa. También tiene algo de grasa en forma de omega-3, por las que las semillas de cáñamo son conocidas, señala Soto, lo que la hace un poco más cremosa y satisfactoria.
Leche de arroz
Es un poco sorprendente que la leche de arroz no sea más popular, dada la omnipresencia del delicioso grano del que proviene. Como uno de los primeros productos no lácteos en ingresar al mercado de EE. UU., ha estado presente durante bastante tiempo, como señala Moore, por lo que tal vez simplemente no tiene el atractivo de tendencia que tienen los nuevos competidores.
Pero honestamente, la leche de arroz puede ser una especie de elixir milagroso para las personas con muchas alergias. “Probablemente sea la variedad más hipoalergénica de leche no láctea porque no está hecha de frutos secos ni soja”, explica Soto.
La leche de arroz tiene más carbohidratos que la mayoría de las alternativas lácteas, tal vez otra razón por la que es menos común en el momento actual, en el que los carbohidratos no reciben mucho reconocimiento.
En cuanto a la consistencia, la leche de arroz tiende a ser la más delgada y acuosa, dice Moore. También tiene un sabor suave y dulce, similar a un arroz con leche.
En resumen, todas las leches alternativas mencionadas tienen sus propias características y beneficios. La elección dependerá de tus preferencias personales, necesidades dietéticas y recetas específicas en las que planees utilizarlas. ¡Experimenta y encuentra tu favorita!
Fuente:www.self.com
