Para mí, sin duda, una de las mayores complicaciones que trajo la pandemia fue el uso de mascarillas en los gimnasios. Claro, un mal menor pensando en todos aquellos que pasaron por terribles momentos durante estos 14 meses. Pero como algunos recordarán, desde hace unos años vivo en Miami y acá casi no hubo ni cuarentena ni encierro, pero sí mucho énfasis en el distanciamiento social y el uso de protectores faciales. Y eso justamente fue lo que afectó mi salud y mi estado físico. Para mí (Y mi pareja) era imposible subirme a una trotadora o hacer sentadillas con la boca y la nariz tapada. Por eso, decidí acudir a Roger Caibe, un especialista en acondicionamiento físico y rendimiento deportivo, para consultarle cómo podía volver a estar en forma y perder todos esos kilitos que había ganado durante este periodo.
Por suerte, las respuestas fueron bastante más sencillas de lo que esperaba.
1.- La mentalidad correcta:
De acuerdo con este profesional del deporte, lo primero que hay que hacer antes de realizar una actividad física es cambiar la mentalidad frente a la cuarentena y el ejercicio. Debemos partir por dejar atrás esa forma de verlas como algo tan negativo. Ya saben eso de: “Este encierro es terrible” “Estoy aburrida de estar encerrada”, etc., no hace nada bien. Sí, claro que no es fácil, pero tratemos de verle lado positivo al asunto. “Yo no puedo controlar la situación externa por lo tanto”, dice Roger, “Ver la cuarentena de manera negativa puede afectar la continuidad del ejercicio. Esta es mi oportunidad para eliminar todas las excusas: “no tengo tiempo, estoy cansada porque no dormí, no tuve tiempo para cocinarme, etc.”, que son las clásicas que todo el mundo se dice. Ahora sí tienes tiempo para todo eso y más”. Así es que ha llegado el momento de levantarse y echarle ganas.
Ahora por otro lado, también es necesario entender que los resultados de los ejercicios no son inmediatos. Y no estoy hablando de los dolores musculares que tendrás una vez que retomas el deporte, que de esos no te salvarás si diseñas y haces bien tu rutina. “No”, como asegura este entrenador, “Es importante entender que la cosa es lenta y que debes crear un plan largo y comprometerte por unos 90 o 60 días al menos si quieres conseguir resultados”.
2.-Comer bien.
Ahora que ya estamos con una parada más positiva y sabemos que debemos hacer un compromiso por un tiempo mínimo de dos meses, es necesario revisar nuestra alimentación. Lo más importante es descubrir lo que es bueno y malo para nuestro organismo. Por ejemplo, llevar un registro de lo que comes para ver qué es lo que te produce hinchazón o ese bajón de azúcar que te da sueño después del almuerzo, es una buena manera para empezar a cambiar tu alimentación.
Además, Roger es enfático al decir que acá no hay que complicarse demasiado: “Lo que la gente dice y piensa que es bueno por lo general lo es”, haciendo referencia a comer verduras y proteínas bajas en grasas. Pero su mayor recomendación en torno a la comida es mantenerlas lo más simple posible. “Mientras menos ingredientes tenga la comida mejor”, asegura Caibe.
La mejor forma para establecer lo que debes comer es usando el método de la palma de la mano. La proteína corresponde a la palma entera; La palma curvada representa la cantidad de carbohidratos (ojalá complejos) que puedes consumir como arroces integrales, papas y quinoa. Y después, el tamaño del pulgar es la medida de grasas permitidas como los aguacates, las almendras, los aceites, etc.
Un tema importante es el de la fruta. Primero que todo, mantente lejos de los jugos frutales que son un verdadero concentrado de azúcar y aunque te lo diga el mejor entrenador del mundo, todo doctor te afirmará que estos no lo son. “La fruta es delicada. Si tú estás en forma y no quieres perder peso entonces cómete tu fruta. Pero si estamos tratando de perder mucho peso hay que hacer sacrificios y la fruta es desafortunadamente un carbohidrato muy complejo que con la vida sedentaria que vivimos en este siglo se convierte en energía que no usamos. Entonces si estás tratando de perder peso quizás una o dos frutas después de entrenar es lo más que debería consumir”, concluye este entrenador venezolano.
3.- La rutina
Bueno, a estas alturas ya habrás cambiado tu mentalidad y tu alimentación, así es que podemos empezar con el entrenamiento. “Comienza con media hora todos los días, y le sumas cada semana cinco minutos. Además, empieza lento y luego aumentas la velocidad”, me dice Roger. Él recomienda empezar con lagartijas con las rodillas en el piso. Ante mi cara de espanto, dado que no soy una fanática de ese ejercicio, el entrenador agrega “Aprovecha este encierro para desarrollar la habilidad de hacer lagartijas que son la base del ejercicio”.
Por otro lado, como mujer me gusta la idea de tener las piernas y los glúteos tonificados. Para esto Roger recomienda las clásicas sentadillas, pero siempre buscando variaciones del ejercicio. “Entonces puedes hacer sentadillas de mil maneras, agarrar unas pesas, hazlas saltando o con una pierna adelante… busca variedad y siempre trata de meterle dinamismo, hacerlo rápido y al mismo tiempo poner un poco de peso. No hay que tener miedo a usar peso. Las mujeres a veces piensen que este es malo, pero es el que hace que saquemos músculos y no te vas a poner como los bodybuilders, que se dedican a eso. En realidad, la resistencia y la fuerza de las pesas son las que las van a tonificar”, concluye el entrenador.
El último ejercicio que Roger me recomendó fue el Puente de Glúteos. Ya sabes, cuando te acuestas de espalda en el piso, doblas tus rodillas y subes y bajas tus glúteos al mismo tiempo que los aprietas uno contra el otro.
Ahora, te estarás preguntando cómo armar tu rutina. En los párrafos anteriores ya mencionamos que debes empezar con 30 minutos diarios e ir aumentando el tiempo gradualmente. En cuanto a la organización de los ejercicios (que he estado haciendo mal hasta hoy), Roger recomienda, por ejemplo, “Los lunes te dedicas a las sentadillas, haces miles de estas, con mucho dinamismo y mucha variedad. Los martes hago puentes de glúteos; los miércoles abdominales y los jueves sales a correr, a saltar la cuerda o algo así. Cada semana vas aumentando la dificultad y les subes el volumen. Recuerda siempre meterle dinamismo, velocidad, peso y ser muy consistente”.
Así es que ya sabes: cambia tu mentalidad, aprende a comer de forma adecuada y crea tu rutina siguiendo los consejos de este especialista en fuerza, acondicionamiento físico y rendimiento deportivo.
Roger Caibe
crownmethod.com
@rogercaibe
