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jueves, 22 octubre 2015

Ejercicios para hacer en casa que son simples y efectivos

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Es cierto que muchas veces no tenemos el tiempo para ir al gimnasio o para entrenar algún deporte, pero soy una convencida de que para ejercitarse aunque sea unos veinte minutos al día, no hay excusas. Son varios los ejercicios para hacer en casa que no requieren mayor implementación que una colchoneta o unas mancuernas y que son a la vez simples y efectivos para tonificar y bajar de peso. Aquí te mostramos algunos de ellos.

Ejercicios  para hacer en casa: Piernas y Glúteos

Unas piernas tonificadas se ven preciosas cuando las queremos lucir con shorts y faldas, pero cuando nos ponemos bikini o traje de baño, un trasero tonificado nos hace sentir mucho más seguras. Estos son los ejercicios para hacer en casa que te ayudarán con eso.

Sentadillas

No necesitas nada más que tu cuerpo para practicarlas y puedes dividirlas en tres tipos, haciendo 30 repeticios de cada una. De pie, con las piernas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas como si quisieras sentarte y cuida que las rodillas nunca sobrepasen la línea de tus tobillos. Sube y baja 30 veces. Luego lo mismo, pero con las piernas más abiertas y la punta del pie mirando hacia afuera, sube y baja 30 veces. Este tipo de sentadillas te ayudará a tonificar la zona interior de los muslos. La última, repite la primera posición pero cuando subas pon los pies en punta y luego baja el talon. Repite 30 veces.

sentadillas

Estocadas

Debes hacerlas correctamente o dañarán tus articulaciones. Son perfectas para trabajar cuádriceps y la parte superior del glúteo. Ponte de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombres, da un paso hacia adelante con una de las piernas y flecta ambas rodillas, luego sube y repite al menos 10 veces con cada pierna.

estocadas

Subir y bajar la cadera

Un ejercicio infalible para tener glúteos perfectos. Recuéstate en el piso con las rodillas flectadas. Sube y baja las caderas, procura apretar glúteos y abdomen al momento de subir. Repite 30 veces y cuando llegues a la 30, mantén arriba por 10 segundos.

subir y bajar la cadera

Ejercicios para hacer en casa: Abdomen

Estos ejericios en casa para el abdomen te permitirán endurecer no sólo la parte central del abdomen si no que también la parte lateral.

Plancha

Es un ejercicio que trabaja principalmente el abdomen porque es éste el que debe ser contraído al máximo para un ejercicio exitoso. Debes recostarte en el piso boca abajo con piernas extendidas. Flecta los brazos y levanta todo el cuerpo, con la punta de los pies hacia abajo. Mantén 10 segundos, descansa. Luego 20 segundos, descansa. Finalmente 30 segundos y descansa.

plancha

 

Abdominales

Todos los tipos de abdominales sirven, pero este es por lejos de los mejores. Recuéstate en el piso de espalda. Sube y baja las piernas extendidas. Parte con 10 repeticiones y con el paso de los días aumenta de a cinco hasta llegar a 50. Puedes agregarle dificultad subiendo cabeza, cuello y hombros.

abdominales

Ejercicios para hacer en casa: brazos y espalda

El maldito ‘muerciégalo’ o ‘chaito’ como se le dice al brazo con piel que se mueve, puede ser eliminado si somos constantes con ejercicios que los tonifiquen. Comúnmente, el ejercicio menos practicado por las mujeres es el de brazos, pero es igual de necesario que los demás.

Push Ups

Son las típicas flexiones de brazos. Ponte en posición de plancha y los brazos más afuera de la altura de los hombros, baja una y otra vez pero siempre preocupándote de estar utilizando tus brazos y no de bajar con la cadera, ya que si no no estarás haciendo el ejercicio de manera correcta y no estarás utilizando tu fuerza de brazos. Puedes partir con cinco repeticiones e ir aumentando en la medida que vas mejorando tu fuerza.

push ups

Remo

Con un par de mancuernas simula que remas. Llévalas hasta la altura del ombligo y volviendo a la posición inicial. Realiza este ejercicio por un minuto o lo por lo máximo que puedas.

Ejercicios para hacer en casa: un poco de cardio

En todos los ejercicios anteriores se tonifica y por el esfuerzo que hacemos, también quemamos grasa y por ende bajamos de peso, pero siempre es bueno agregar algo de cardio a nuestra rutina. Para eso, tampoco hay necesidad de salir de tu casa, sólo necesitas una cuerda de saltar y de paso estarás trabajando de manera muy efectiva las piernas. Salta por 10 minutos seguidos y ya está. A medida que sientas que puedes dar más, aumenta el tiempo del ejercicio.

También puedes ver: TRX, la revolución del fitness.

Por: Fernanda Urzúa M.

Foto de: taringa.net – mamasminas.cl – m.blog.daum.net – laperfectaprometida.com

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