En estos días, las opciones de ejercicio en casa son muchas. Desde entrenamientos por Instagram hasta clases por streaming, son parte de la gran variedad de opciones que tiene para elegir. Aun así, es posible que tengas dificultades para realizar estas sesiones durante tu día laboral. Entonces, cuando solo tienes unos minutos de sobra, es útil tener algunos movimientos fáciles para hacer. De hecho, un entrenamiento de solo 10 minutos a menudo es todo lo que necesitas para mantener tus músculos y tu cuerpo en forma.
Solo pregúntale a la famosa instructora de Pilates, Nonna Gleyzer. Con clientes de alto perfil como Kerry Washington, Gisele Bündchen y Emma Roberts, ella ha construido una exitosa carrera y no podría haber nadie más idónea para entregarnos algunos trucos para mantenerte en forma cuando tienes poco tiempo. En una entrevista con The Zoe Report, la profesional explica que, con tantas personas en cuarentena, es más importante que nunca conservarse activa y mantener el cuerpo en movimiento como sea posible. “Cualquier actividad física funciona”, dice ella. “Da un paseo, haz un poco de cardio y obtén oxígeno fresco para tus pulmones”. Ella también sugiere unos minutos de ejercicios de fortalecimiento algunas veces a la semana.
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De hecho, un estudio publicado en Neuropsychologia encontró que solo 10 minutos de ejercicio moderado a vigoroso (se usó ciclismo en la investigación) mejora significativamente la función cerebral. Y, en otro estudio de 2019 publicado por el British Journal of Sports Medicine, descubrió que 10 a 59 minutos de ejercicio de intensidad leve a moderada pueden reducir el riesgo de muerte prematura (en comparación con las personas sedentarias).
Entonces, si estás buscando una forma rápida y conveniente de moverte, Gleyzer nos muestra un circuito de entrenamiento de 10 minutos que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, ¡incluso si odias el ejercicio!
1.- Puente con elevación de los dedos del pie
“Esto trabaja tus pantorrillas, tobillos, isquiotibiales y glúteos, además de toda la parte posterior de tus piernas”, dice Gleyzer. Simplemente mantén la postura de puente y levanta y baja los dedos del piso de 10 a 15 veces.
2.-Puente con círculos de cadera
Mientras mantiene la misma postura de puente que en el ejercicio anterior, levanta y baja las caderas con movimientos circulares controlados de 10 a 15 veces. “Para trabajar realmente tus glúteos y muslos internos, asegúrate de tenerlos apretarlos todo el tiempo”, aconseja Gleyzer.
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3.- Puente con apertura de piernas (Mariposas)
Para continuar entrenando a tus glúteos, levanta las caderas del suelo mientras los talones están juntos pero los dedos de los pies están separados (en forma de V), y separa y junta las piernas, como una mariposa, de 10 a 15 repeticiones lentas.
4.- Círculos de brazos sentada
“Si estás cansada en tu escritorio y quieres despertar tus brazos, este es un gran ejercicio”, dice Gleyzer. Puedes hacerlo en cualquier posición mientras estás sentada, ya sea en el piso, en el sofá o en una silla. Simplemente sostén tu brazos hacia arriba y muévelos en círculos de 10 a 15 veces en ambas direcciones.
5.- Giros de brazos
Continúa con el entrenamiento de brazos levantando éstos como lo hiciste en el ejercicio anterior pero, esta vez, haz pequeños giros de un lado a otro de 10 a 15 veces. (Puedes aumentar la dificultad de este movimiento sosteniendo pesas o botellas de agua mientras giras).
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6.- Levantamiento de brazos + rotación de cabeza
Mientras estás de rodillas, extiende los brazos detrás de la espalda, las palmas hacia arriba y levantalos ligeramente. Mantén los brazos levantados mientras miras a la derecha, izquierda y centro, luego baja los brazos. Repite este movimiento lentamente y controlado por 20 veces. “Esto es sorprendentemente útil para las personas con dolor de cuello”, dice Gleyzer. “También pone en movimiento el tríceps y la columna vertebral”.
7.- Pulsaciones de brazos
Mientras tus brazos están extendidos detrás de la espaldas, las palmas aún hacia arriba, muévelas hacia arriba y hacia abajo en pequeños movimientos por 20 veces.
Vía: The Zoe Report
Traducción: Mujer y Punto
