Los carbohidratos pueden ser complicados: son necesarios para el funcionamiento de las células en todos los niveles de su cuerpo, pero demasiados pueden hacer que te sientas cansada e hinchada.
Entonces, ¿Qué es exactamente un bocadillo bajo en carbohidratos? Según Amy Shapiro, fundadora de Real Nutrition, “un refrigerio podría considerarse bajo en carbohidratos si contiene menos de ocho gramos de carbohidratos. Aunque Valerie Goldberg, de No Diet dietitian señala que la definición de “bajo en carbohidratos” puede variar de persona a persona, dependiendo de su peso, dieta y objetivos.
Si bien no debes reducir los carbohidratos por completo a menos que estés bajo el consejo de un médico, tomar un refrigerio bajo en carbohidratos ocasionalmente puede ayudar a tus niveles de energía y permitirte alcanzar otros macronutrientes esenciales como proteínas y grasas, que ayudan a desarrollar músculo y promover la saciedad, respectivamente.
Aquí, la lista de mejores bocadillos bajos en carbohidratos:
Frambuesas
Las frambuesas son agrias, lo cual es un indicador de que no son bombas de azúcar. Si bien, para empezar, no tienen muchos carbohidratos, su contenido de fibra significa que obtienes incluso menos carbohidratos que los indicados en las etiquetas de los alimentos (algunos cálculos rápidos: carbohidratos menos fibra equivalen a carbohidratos netos, la cantidad que tu cuerpo realmente absorberá). Rica en fitoquímicos, las frambuesas también tienen propiedades protectoras contra ciertos cánceres.
Por porción: 32 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 7 g de carbohidratos, 1 mg de sodio, 3 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
Brócoli
Los floretes de brócoli tienen una textura tan única que sientes que estás comiendo algo mucho más sustancioso de lo que realmente estás consumiendo. Ya sea sumergido en un aderezo a base de yogur griego o solo, el brócoli es una opción baja en carbohidratos y una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico y calcio.
Por porción: 15 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 3 g de carbohidratos, 15 mg de sodio, 1 g de azúcar, 1 g de fibra, 1 g de proteína
yogur griego
Con toneladas de proteína por porción y muy pocos carbohidratos, el yogur griego te dará la sensación de saciedad sin elevar tu nivel de azúcar en la sangre. Goldberg recomienda cubrirlo con canela para obtener antioxidantes adicionales.
Por porción: 146 calorías, 11 g de grasa (1.5 g saturada), 8 g de carbohidratos, 5 mg de sodio, 0 g de azúcar, 5 g de fibra, 20 g de proteína
Palta
Shapiro, quien hace dietas bajas en carbohidratos, dice que medio aguacate rociado con aceite de oliva, limón y sal marina es un refrigerio satisfactorio que puedes empacar con anticipación o servirte tú mismo en casa.
“Lleno de fibra y grasas saludables para el corazón, los azúcares aquí son bajos, pero la textura cremosa y el contenido de grasa te ayudarán a sentirte satisfecha sin muchos carbohidratos”, dice ella. Patricia Bannan, RDN, autora de Eat Right When Time is Tight, dice que los aguacates también ayudan la salud del corazón y el control del peso.
Por porción: 114 calorías, 11 g de grasa (1.5 g saturada), 6 g de carbohidratos, 5 mg de sodio, 0 g de azúcar, 5 g de fibra, 1 g de proteína
Pimiento verde
A diferencia de los pimientos rojos que pueden abrumar con su sabor excesivamente dulce, los pimientos verdes ofrecen un gustillo más sutil. Afortunadamente, eso se refleja en la cantidad de carbohidratos, que equivale a solo cuatro gramos por porción.
Por porción: 18 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 4 g de carbohidratos, 3 mg de sodio, 2 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína.
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Sandía
Para un refrigerio refrescante y ultrahidratante, no busques más que la sandía. Es particularmente rico en licopeno, un poderoso antioxidante responsable de la salud del corazón y la protección solar.
Por porción: 23 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 1 mg de sodio, 4 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína.
Camarón
Los camarones son muy bajos en calorías, por lo que puedes comer una gran porción sin sobrepasar tu límite de carbohidratos, asegura Shapiro. “Les digo a mis clientes que mantengan camarones congelados en su congelador para hacer comidas fáciles o bocadillos fáciles. Simplemente descongela con agua corriente, cocínalos muy rápido”, dice. Ella señala que no contienen carbohidratos siempre que se mantengan alejados de la salsa de cóctel cargada de azúcar. En su lugar, opta por guacamole o salsa picante.
Por porción: 72 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 0 g de carbohidratos, 101 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 17 g de proteína.
Pistachos
Uno de los frutos secos más ricos en proteínas, los pistachos son un aperitivo ideal bajo en carbohidratos, según Bannan. “Las grasas, las proteínas vegetales y la fibra beneficiosas que contienen son una combinación ganadora que pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo”, dice. “Casi el 90 por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son los tipos mono y poliinsaturados saludables para el corazón grasas “.
Por porción: 159 calorías, 13 g de grasa (2 g saturada), 8 g de carbohidratos, 0 mg de sodio, 2 g de azúcar, 3 g de fibra, 6 g de proteína.
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Edamame
Según Bannan, los alimentos de soya son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, hierro, potasio y vitamina B, y tienen propiedades protectoras contra el colesterol LDL “malo”. Goldberg los compra en vaina y los cuece al vapor con una pizca de sal encima. “Es un gran bocadillo para el automóvil cuando la gente quiere algo crujiente”, dice.
Por porción: 94 calorías, 4 g de grasa (0.5 g saturada), 7 g de carbohidratos, 5 mg de sodio, 2 g de azúcar, 4 g de fibra, 9 g de proteína.
Huevos duros
Si estás buscando un bocadillo bajo en carbohidratos y llenador, Bannan dice que los huevos duros son ideales. Además de evitar el hambre, estos juegan un papel en la promoción de la fuerza muscular, la función cerebral y la salud ocular. Para mayor comodidad, recomienda comprar una bolsa de huevos duros cocidos y comerlos durante la semana.
Por porción: 78 calorías, 5 g de grasa (1,5 g saturada), 1 g de carbohidratos, 62 mg de sodio, 1 g de azúcar, 0 g de fibra, 6 g de proteína.
Pepinos
Hechos principalmente de agua, los pepinos te ayudan a mantenerte saciada y agregan volumen a tu comida o refrigerio. Asegúrate de mantener la cáscara para obtener nutrientes adicionales.
Por porción: 8 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 2 g de carbohidratos, 1 mg de sodio, 1 g de azúcar, 0 g de fibra, 0 g de proteína.
Aceitunas
Las aceitunas son una excelente opción para aumentar tu ingesta saludable de grasas (y sumarte a la dieta mediterránea saludable para el corazón), pero presente las porciones, ya que su contenido de sodio es alto.
Por porción: 81 calorías, 7 g de grasa (1 g saturada), 6 g de carbohidratos, 735 mg de sodio, 0 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína.
Fuente: Women´s health magazine