Todos los cambios físicos por los que atraviesa una mujer durante la perimenopausia y la menopausia son bastante confusos y difíciles.
Tratar de comprender cómo la fluctuación hormonal afecta nuestros cuerpos puede parecer una carga adicional. De hecho, muchas mujeres no están bien informadas sobre sus cambiantes necesidades de nutrientes y sobre lo que pueden experimentar durante la perimenopausia y la menopausia.
Para ayudar a las mujeres que atraviesan esta importante transición en la vida, creamos una breve lista de los nutrientes que las investigaciones han demostrado son importantes en la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia.
- Calcio: previene la pérdida ósea
A medida que nuestros niveles hormonales bajan, también lo hace la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Esta es la razón por la que muchas mujeres sufren pérdida de densidad ósea (osteoporosis) durante la menopausia y después, lo que provoca huesos frágiles que se fracturan fácilmente. Obtener suficiente calcio es crucial a esta edad. Las mujeres menores de 51 años deberían tomar 1.000 miligramos (mg) al día, mientras que las mujeres mayores de 51 años deberían aumentarlo a 1.200 mg.
A medida que entramos en la perimenopausia, es esencial prestar atención a la osteoporosis y realizar los exámenes óseos a tiempo. En general, es una prueba recomendada 12 meses después del último período.
Los alimentos saludables son la mejor fuente de calcio, como los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el pescado como las sardinas, por nombrar solo algunos. Si necesitas cubrir la necesidad de este metal con un suplemento, tómalo en pequeñas dosis con las comidas. De esta forma se absorbe mejor.
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El estilo de vida también es crucial para mantener los huesos fuertes y saludables. Las investigaciones demostraron que ejercicios como correr, caminar, hacer ejercicios de resistencia y bailar pueden ayudar a mantener los huesos sanos.
Asegúrate de tomar calcio con vitamina D y K, ya que estas regulan la absorción de calcio para que se haga de manera óptima.
- Vitamina D: sal al sol
Como se mencionó, la vitamina D es esencial para la absorción de calcio. La fuente más poderosa de este elemento es el sol. Si vives en un área donde no puedes recibir suficiente luz solar, debes considerar tomar suplementos de esta vitamina.
Los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas son alimentos ricos en vitamina D. Los champiñones, los huevos y la leche también son buenas fuentes de este nutriente.
La dosis recomendada es de 800-1000 UI diarias, pero en estos tiempos de COVID-19, muchos médicos sugieren que tomemos dosis de hasta 4000 UI diarias.
- Hierro
Si tienes sangrado menstrual abundante en la etapa perimenopáusica, es fundamental que controles tus niveles de hierro para descartar una anemia aguda o incluso crónica. Los suplementos de hierro son esenciales si las pruebas muestran que tiene deficiencia de este metal.
En este caso, debes seguir los consejos de tu médico y no tratar de lidiar con esta situación por ti misma. Los suplementos de hierro no son universales y hay muchos aspectos a considerar. Es por eso que un profesional médico capacitado es esencial.
Los alimentos ricos en hierro son los mariscos, las espinacas, las verduras de hoja verde, el hígado y las vísceras, las legumbres, las carnes rojas, las semillas de calabaza y el pavo, entre otros.
- Vitaminas B6 y B12
Estas vitaminas son muy importantes en la perimenopausia y la menopausia. No solo aumentan la serotonina y los niveles de energía, previenen la depresión menopáusica, sino que además pueden ayudar con el insomnio y, en algunos casos, incluso reducir los sofocos.
La vitamina B6 puede causar problemas si se toma más de 1,5 mg al día en total.
La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda estas fuentes alimenticias de vitamina B6: frijoles, aves, pescado y verduras y frutas, especialmente verduras de hoja verde oscura, papayas, naranjas y melón.
La B12 es responsable de aumentar la energía, proteger tu cerebro y corazón, reforzar la buena salud intestinal y ayudar a que tu sistema nervioso y tu vista funcionen bien.
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Las fuentes alimenticias de vitaminas B12 son principalmente de origen animal, como carne, pescado, aves, productos lácteos y huevos. Esto puede ser un desafío para vegetarianos y veganos. Para ellos existen algunos cereales fortificados y productos no lácteos en el mercado que pueden ayudar a abordar este problema.
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos.
- Vitamina K
A veces se le llama en broma “vitamina Kale”, ya que se encuentra en las verduras de hoja verde. Es una de las vitaminas importantes para la densidad ósea. La Escuela de Salud Pública de Harvard dice que ésta puede reducir el riesgo de fracturas de cadera si se come una porción de verduras de hoja verde al día. Un estudio reciente demostró que este nutriente también puede ayudar con el sangrado menstrual abundante en la perimenopausia.
Otros ejemplos de alimentos ricos en vitamina K son las acelgas, la lechuga, las espinacas, las verduras crucíferas (brócoli y coles de Bruselas), los arándanos, las moras y las ciruelas pasas.
Los estudios demuestran que es incluso más eficaz cuando la vitamina K se toma con vitamina D. Entonces; es posible que desees comer tu ensalada al aire libre bajo el sol.
La dosis diaria recomendada es de 90 mcg de vitamina K.
El estrógeno es un “factor clave” para mantener los huesos sanos y fuertes porque ayuda a que los huesos absorban el calcio. En la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Aquí es donde entra la vitamina K al ayudar a la salud ósea y prevenir la desmineralización.
- Vitamina C
Esta es otra vitamina que ayuda a la densidad de tus huesos, así como a estimular tu sistema inmunológico y servir como antioxidante. Es posible que ya sepas que la vitamina C es vital para una salud óptima, pero un hecho menos conocido es que los niveles de vitamina C también disminuyen durante la perimenopausia y la menopausia.
En un estudio realizado en 2018, las mujeres que tomaron altas dosis de vitamina C no solo tenían una mayor densidad ósea, sino que también obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas que aquellas que tomaron dosis más bajas.
Existe evidencia de que la vitamina C puede ayudar al cuerpo a luchar contra la ansiedad, el estrés e incluso puede reducir la presión arterial.
La vitamina C también es responsable de la producción de colágeno, el que ayuda a mantener la piel más joven y saludable.
Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos (pero tenga cuidado con el exceso de azúcar agregada en los jugos), melón, kiwi, mango, papaya, bayas y más. Las verduras ricas en esta vitamina son el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, las verduras de hoja verde, los tomates y las patatas.
Para las mujeres adultas, 75 mg es la cantidad recomendada de vitamina C, aunque no temas sufrir una sobredosis de vitamina C ya que el cuerpo elimina el exceso en la orina. Algunos médicos aconsejan tomar dosis de hasta 2000 mg de vitamina C, especialmente en invierno.
- Omega 3
Estos ácidos grasos omega 3 a menudo no se consumen en cantidades adecuadas, aunque desempeñan un papel fundamental en la salud. Un omega 3 clave es el ácido graso DHA, que es uno de los componentes principales de nuestras células cerebrales. El DHA también juega un papel importante en el mantenimiento de la buena vista y la salud del corazón.
En los últimos 10 años, el número de mujeres posmenopáusicas que mueren a causa de ataques cardíacos ha aumentado considerablemente, alcanzando los mismos niveles de riesgo que los hombres en los EE. UU.
Según la investigación, aumentar el consumo de omega 3 a través de la dieta o tomando suplementos de calidad también puede ayudar a reducir el dolor articular, los sofocos, los sudores nocturnos y la sequedad vaginal.
Los alimentos ricos en Omega-3 son el pescado azul, la linaza, las nueces, los huevos, los frijoles, las nueces y las verduras de hoja. Además, las fuentes vegetarianas incluyen microalgas y tofu.
Los omega-3 pueden diluir la sangre, por lo que, si tomas anticoagulantes, es muy importante que hables con tu médico antes de agregar este suplemento.
Fuente: womaneze.com
