La menopausia llega eventualmente a todas las mujeres y es el período de la vida en que la mujer deja de menstruar con regularidad y con esto, el término de la “edad fértil”.
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Es ya bien conocido que las mujeres en esta etapa disminuyen la liberación de ciertas hormonas y con esto, muchas mujeres comienzan con síntomas como bochornos, dificultad para dormir, entre otras. Sumado a lo anterior, la densidad mineral ósea comienza también a disminuir, en palabras simples, nuestros huesos comienzan a deteriorarse siendo más propensas a enfermedades como: osteoporosis.
Como siempre, la dieta es un pilar fundamental de nuestras vidas y en esta etapa no se queda atrás. Entonces, ¿qué alimentos deberías comer durante la menopausia?
1.-Fitoestrógenos:
Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal similares a la hormona estrógeno de las mujeres. Consumir estos compuestos en cantidades podría ayudar a disminuir los bochornos además de aumentar las concentraciones de estradiol o estrógeno según algunos estudios.
Alimentos que contienen estos productos son:
– Soya.
– Garbanzos.
– Maní.
– Chía.
– Té verde y negro.
– Proteína de alto valor biológico:
La disminución de estrógeno se asocia con la pérdida de masa muscular y fuerza ósea. Por lo mismo, se debe asegurar una cantidad importante de proteínas de buena calidad en la dieta como: carnes, lácteos, huevo, porotos de soya, tofu, tempeh, levadura nutricional, entre otras.
Granos enteros o integrales:
Los beneficios de este tipo de alimentos son innumerables: disminución de riesgo de distintos tipos de cáncer, menor prevalencia de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión arterial, dislipidemia, entre otras. Los estudios demuestran que, específicamente en mujeres post-menopáusicas, las expectativas de vida aumentan considerablemente en quienes consumen mayores niveles de fibra.
Algunos granos altos en fibra son:
– Arroz integral.
– Pan de trigo integral o centeno.
– Quínoa.
– Amaranto.
– Trigo sarraceno.
– Mijo.
– Otros.
Frutas y verduras:
De más está decir todos los beneficios que nos aportan estos alimentos, entre ellos destacan: fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Algunos estudios en mujeres post-menopáusicas aseguraron que el consumo de estos alimentos disminuía la sintomatología como bochornos. Otros estudios también vieron el efecto de verduras crucíferas como el brócoli, el cual tenía efecto produciendo una disminución de un tipo de cáncer de mama, además de aumentar niveles de estrógenos, los que también resultan protectores contra este tipo de cáncer.
Omega 3:
El omega 3 está relacionado con la reducción de la inflamación y hay quienes creen que podría resultar beneficioso también en esta etapa de la vida. Aumenta tu consumo de pescados grasos como: salmón, trucha, atún natural, entre otros, o si prefieres algún contribuyente del mundo vegetal, son la chía y linaza quienes sacan la cara por este nutriente.
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En pocas palabras, mantén una alimentación saludable, llena de todo tipo de alimentos, sabores, y colores, haz ejercicio físico, evita el exceso de alcohol y tabaco.
Liat Szewkis
Nutricionista en Nutrición en Balance.
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