He pasado demasiado tiempo pensando en cómo dejar de especular tanto. Para mí, no es solo un hábito, sino un medio para un fin: si puedo examinar cada resultado posible de una situación particular, siento que tengo algo de control sobre ésta (o al menos la ilusión de eso). El análisis ha sido durante mucho tiempo mi forma de tratar de encontrar la respuesta universalmente “correcta” y, en última instancia, calmar mi ansiedad. Por supuesto, ésto ha producido resultados menos que deseables, lo que plantea la pregunta: ¿cómo se puede evitar pensar demasiado?
Como puede aseverar cualquier pensador excesivo, el ciclo es agotador, sofocante y, al final del día, infructuoso. No me llevó mucho tiempo darme cuenta de que mi pensamiento excesivo era poco saludable, si no tóxico en ocasiones. A menudo me he encontrado deseando poder preguntarle directamente a profesionales de la salud mental sobre las técnicas de análisis que usan en sus vidas personales, fuera del entorno médico-paciente.
A la luz de la pandemia de coronavirus y toda la incertidumbre que ésta ha creado, decidí hacer exactamente eso. Afortunadamente, Allison Kranich, consejera profesional clínica autorizada del Hospital Northwestern Medicine McHenry, y Allison G. Johnsen, gerente de salud conductual del Hospital Central DuPage y el Hospital Delnor, estuvieron abiertas a responder todas mis preguntas. Ambas tratan a pacientes que sufren rumiación y pensamientos excesivos.
A continuación, encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo disminuir la rumia en la era del coronavirus, además de algunos consejos respaldados por la ciencia que dan dos terapeutas.
Descubre lo que sucede en tu cerebro cuando éste rumia
Para empezar, Kranich define la rumia como “el proceso de repetir en forma repetitiva pensamientos negativos en nuestras mentes, como un hámster atrapado en una rueda”, le dice a The Zoe Report (TZR). Aunque esta acción es común en gente con depresión clínica, ansiedad y en una amplia gama de trastornos de salud mental, las personas sin enfermedades diagnosticables también pueden experimentarla.
La amígdala, o sistema de respuesta al estrés del cerebro, se sobrecarga cuando una persona está pensando demasiado. “Esto conduce a un aumento en la hormona del estrés, el cortisol, lo que puede provocar presión arterial alta, aumento de peso, dificultades para dormir, enfermedades cardíacas, problemas digestivos, deterioro de la memoria y otros”, explica Kranich. “La rumia también afecta la corteza prefrontal en el cerebro, responsable de la memoria, la atención, la resolución de problemas, la expresión emocional y la toma de decisiones”, agrega.
Cuando una persona se obsesiona con pensamientos excesivos de preocupación o catástrofe, su “respiración es acelera y se vuelve superficial, aumentando la frecuencia cardíaca y la tensión muscular”, agrega Johnsen. “Si alguien está en un estado de ansiedad elevado durante un período prolongado de tiempo, se puede experimentar temporalmente “niebla mental”. Complicando cosas que podrían parecer simples en otras circunstancias”
Cómo evitar la ansiedad y pensar demasiado, según los expertos
Si bien no existe una solución única para la ansiedad y el pensamiento excesivo, existen algunas técnicas y estrategias que puedes probar para ver si funcionan. A continuación, encuentra los métodos científicamente probados, que tanto Kranich como Johnsen recomiendan a sus pacientes (y practican ellas mismas).
Meditación de Mindfulness
Se ha demostrado que la meditación mindfulness, mejora el bienestar psicológico y físico general, incluída la memoria, la atención, la respuesta al estrés, la regulación emocional, la presión arterial, el funcionamiento del sistema inmunológico, la salud del corazón y más.
”Si bien hablar sobre lo que te ocurre puede proporcionar beneficios, es más probable que hablar sobre cosas estresantes intensifique aún más la rumia”, explica Kranich. “En cambio, la práctica del mindfulness es mucho mejor. Se trata simplemente de estar presente. En lugar de quedarme con mis preocupaciones, puedo reconocer que estoy preocupada y distraer mi atención con otra cosa, como el sonido de la lluvia o la alegría de una taza de café. Mi atención siempre vagará, pero la práctica de la atención plena no implica deshacerse de las preocupaciones y los pensamientos, sino simplemente reconocer que existen y decir: No, gracias, estoy eligiendo centrar mi atención en algo más agradable“. Se trata de aceptar que no tienes control sobre los pensamientos que aparecen en tu cabeza, pero puedes elegir conscientemente cómo te relacionas con ellos. “Puedo quedarme en esos pensamientos negativos y dejarlos crecer (rumia), o dejar que continúen su camino”, agrega.
Respiración diafragmática
Johnsen prefiere la respiración diafragmática, o enfocarse en ésta, en momentos de pánico o estrés. “Centrarse en ralentizar la respiración a su vez ralentizará el corazón”, dice. “Esto calma la mente y restablece tu estado mental para que puedas pensar con claridad nuevamente”.
Para intentarlo tú misma, “sopla lentamente todo el aire fuera de los pulmones, hasta que sientas la necesidad de inhalar, luego inhala muy profundamente, llenando los pulmones lo más completamente posible”, indica. “Aguanta la respiración durante varios segundos, luego libera lentamente el aire, contando los segundos mientras lo haces. Continúa exhalando lentamente, hasta que sientas que no hay más aire en los pulmones. Repite este proceso durante varios minutos”. concluye la experta.
Conciencia
Johnsen también recomienda prestar atención a lo que tus pensamientos internos le están haciendo a tu estado mental y crear conciencia sobre tu monólogo interno. “Es un proceso largo, pero la conciencia es clave”, señala. “Si sabes cómo son tus patrones de pensamiento, tendrás la oportunidad de cambiarlos”. Para comenzar, intenta llevar un diario de tu diálogo interno y reemplaza cualquier reflexión perjudicial con sensaciones más neutrales o positivas. Con el tiempo, podrás darte cuentas de tus patrones negativos y comenzarás a hacer cambios efectivos.
Técnicas de distracción
Cuando se trata de ansiedad y pensamiento excesivo, la distracción es una herramienta poderosa. Como Kranich mencionó anteriormente, a veces hablar sobre tus preocupaciones o problemas sólo los hace sentir más tangible y reales. En su lugar, convierte en una prioridad salir de tu cabeza y concentrarte en otra cosa. Sal a caminar y observa tu entorno, cocina, haz manualidades, ejercítate, lee, ponte al día con tus amigas y escuchar música relajante son excelentes opciones.
Relajación muscular progresiva
Johnsen también recomienda una técnica conocida como relajación muscular progresiva, que es el proceso de relajar la mente aflojando primero el cuerpo. “Cuando tu cuerpo está físicamente relajado, no puedes sentirte ansiosa”, informa la Medicina de la Universidad de Michigan. “Practicar la relajación muscular progresiva durante algunas semanas te ayudará a mejorar esta habilidad y, con el tiempo, podrás utilizar este método para aliviar el estrés”. Esta técnica implica tensar un grupo de músculos en cierto orden a medida que inhalas y relajarlos a medida que exhalas.
Pensar demasiado en la era del coronavirus
Como era de esperar, tanto Kranich como Johnsen han estado hablando con pacientes sobre la ansiedad relacionada con COVID-19. “La pérdida de control y el miedo a lo desconocido pueden ser una receta para el desastre, pero es importante centrarse en lo que podemos controlar frente a lo que no podemos”, señala Kranich. “La palabra clave es intentar, enfocarse en cosas que puedo controlar durante el día. No puedo controlar lo que aparece en las noticias, pero sí la frecuencia con que las reviso. No puedo controlar el virus en sí, pero puedo mantenerme a salvo lavándome las manos y alejándome de lugares llenos de gente”.
Para Johnsen, la autosuficiencia es una parte importante del manejo de la ansiedad. “Aprender a creer en uno mismo es importante: saber que, no importa lo que suceda, puedes manejarlo, puede ayudarte mucho”, señala. “También es importante mantenerte enfocada en el momento presente, no en todas las cosas terribles que pueden salir mal en el futuro. Mantente ocupada, distraete con actividades positivas como hacer ejercicio o hacer manualidades, y sé productiva. Ayuda.”
Rumiación y autoaceptación
Practicar la autoaceptación y reformular los rasgos de tu carácter aparentemente “negativos” puede hacer maravillas para manejar la ansiedad y la confianza. Las personas y las características de la personalidad no son unidimensionales, y la rumiación no es la excepción.
“En mi experiencia, las personas que experimentan la rumia tienden a ser extremadamente apasionadas, ya sea por su afán de tener éxito en el trabajo o un deseo de contribuir a una causa positiva”, dice Kranich. Johnsen hace eco de este sentimiento, agregando que “las personas con altos niveles funcionales de ansiedad a menudo son de alto rendimiento: tienden a ser muy responsables, confiables y productivos”. El desafío es reconocer cuándo se produce la rumia, redirigir la mente y obtener el control para maximizar el potencial físico y psicológico”.
A nivel personal, el replanteamiento del acto de rumia en sí ha sido útil. En lugar de permitirme pensar demasiado en un intento por recuperar el control, me resigné al hecho de que las cosas toman tiempo para tener sentido, que no hay respuestas perfectas y que la incertidumbre es una de las únicas constantes en la vida, y todo de eso está perfectamente bien.
Vía: The Zoe Report
Traducción: Mujer y Punto
